Физическая активность является самым доступным и эффективным способом укрепить когнитивные функции и изменить структуру мозга. Известный нейробиолог Венди Судзуки на основе личного опыта и научных данных объясняет, как даже минимальные нагрузки запускают важнейшие биологические процессы. В материале для медиаплатформы Big Think она раскрывает молекулярные механизмы влияния движения на память, внимание и эмоциональное состояние человека.
🧠 От личного кризиса к научному открытию 0:00
Путь профессора Венди Судзуки к исследованию влияния спорта на когнитивные функции начал развиваться с личной истории. В 1998 году она заняла должность молодого ассистента-профессора в Нью-Йоркском университете, полностью посвятив себя изучению гиппокампа. Стремясь сделать громкое открытие в науке, исследовательница приняла решение в течение шести лет фокусироваться исключительно на работе.
Подобный образ жизни быстро привел к негативным последствиям. Из-за отсутствия социальных связей, постоянного питания едой на вынос и хронической усталости Судзуки приняла решение пойти в тренажерный зал. Спустя полтора года регулярных тренировок она зафиксировала поразительные изменения: ее собственная память, зависящая от работы гиппокампа, существенно улучшилась. По словам Судзуки, именно в тот момент она осознала, что новый уровень физической активности способствовал качественному улучшению ее способностей к написанию научных работ, что и послужило толчком к началу серьезных исследований в этой области.
🛁 «Пенная ванна» для мозга: мгновенный эффект движения 1:10
Сегодня Венди Судзуки занимает пост декана Колледжа искусств и наук Нью-Йоркского университета, оставаясь профессором нейробиологии и психологии. Одним из самых частых вопросов, которые ей задают, является природа так называемой «эйфории бегуна» (runner's high). Сама исследовательница признается, что является плохим跑доком и не практикует бег, однако считает данное явление отличной отправной точкой для объяснения биохимических процессов.
По утверждению нейробиолога, для получения позитивного эффекта вовсе не обязательно быть марафонцем. Каждое движение тела активирует процесс, который Судзуки метафорически называет «прекрасной пенной ванной из нейрохимических веществ» для мозга.
В этот «коктейль» входят следующие компоненты:
- Дофамин — отвечает за систему вознаграждения, мотивацию и чувство удовлетворения.
- Серотонин — регулирует настроение, сон и общее ощущение счастья.
- Норадреналин — повышает концентрацию внимания, бодрость и скорость реакций.
- Эндорфины — действуют как естественное обезболивающее и вызывают чувство легкой эйфории.
Именно этот мгновенный выброс нейромедиаторов лежит в основе улучшения настроения и снижения стресса сразу после физической нагрузки.
📈 Долговременные изменения: как растут новые клетки мозга 2:24
Кратковременный эффект от разовой тренировки — это лишь начало. Судзуки подчеркивает, что регулярное обеспечение мозга такой «нейрохимической ванной» на протяжении недель, месяцев или лет запускает выработку факторов роста. Эти биологически активные молекулы напрямую воздействуют на две критически важные структуры головного мозга.
Первой зоной воздействия становится гиппокамп. Биологии известно, что это одна из немногих областей человеческого мозга, способная к нейрогенезу — формированию новых нервных клеток во взрослом возрасте. Факторы роста стимулируют появление молодых, полноценно функционирующих нейронов, что напрямую ведет к улучшению долговременной памяти.
Второй зоной является префронтальная кора. Данная структура имеет решающее значение для когнитивного контроля, способности гибко переключать и удерживать фокус внимания. Таким образом, регулярные упражнения перестраивают мозг как на химическом, так и на анатомическом уровне.
🌱 Принцип нейропластичности: шанс для каждого 3:35
Судзуки убеждена, что людям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, не стоит отчаиваться. Главным научным аргументом в пользу изменений выступает фундаментальный принцип нейропластичности — способность мозга изменять и модифицировать структуру своих связей в ответ на новый опыт.
По мнению исследовательской группы Судзуки, мозг пластичен и активно реагирует на следующие факторы:
- Регулярные пешие прогулки или бег.
- Поддержание высокой физической активности в течение дня.
- Изучение новых навыков и получение новой информации.
Благодаря пластичности, даже те, кто всю жизнь оставался неактивным, могут запустить процесс трансформации своего органа мышления. Судзуки образно описывает конечную цель этого процесса как формирование «более крупного, развитого и счастливого мозга».
🏃♂️ С чего начать: персональные эксперименты и бытовой фитнес 4:21
Нейробиолог призывает к «персональному экспериментированию» в повседневной жизни. Ее главный мотивационный совет — начинать с малых, комфортных шагов и выбирать те виды активности, которые уже приносят удовольствие. Если человек испытывает неприязнь к бегу, заставлять себя не нужно.
Согласно научным данным, всего 10 минут ходьбы достаточно для получения немедленного терапевтического эффекта, выражающегося в снижении уровня тревожности и депрессивных состояний. Для этого даже не требуется переодеваться в специальную спортивную форму.
В качестве примера бытовой интеграции спорта Судзуки приводит собственный опыт периода пандемии, когда она превратила еженедельную уборку дома в полноценную кардиотренировку. Вдохновившись знаменитой хореографией Робина Уильямса с пылесосом из кинофильма «Миссис Даутфайр», она убедилась, что подобная активность дает серьезную аэробную нагрузку.
Для расширения физической активности в повседневности Судзуки рекомендует использовать простые приемы:
- Добавлять элементы игры и радости даже в рутинные процессы вроде чистки ванны.
- Стараться ходить пешком чуть больше обычного в течение дня.
- Парковать автомобиль как можно дальше от входа в пункт назначения.
- Делать дополнительный круг с большой тележкой во время покупок в супермаркетах вроде Costco.
Главный вывод исследовательницы заключается в необходимости максимально расширить личное определение движения и интегрировать его в привычный уклад жизни.
