В новом выпуске формата «Roll On» популярного подкаста Rich Roll Podcast известный ультрамарафонец Рич Ролл и журналист Адам Сколник обсуждают широкий спектр тем — от экстремальных испытаний на выносливость до технологических трендов и глубинного понимания лидерства. Собеседники делятся практическими протоколами подготовки к ультрадистанциям, разбирают взрывной рост аудиоплатформы Clubhouse и анализируют природу современной культуры общественного возмущения. Этот разговор перерастает из обсуждения спортивных планов в глубокую философскую дискуссию о личной трансформации и поиске жизненного баланса.
🏃♂️ Испытание на прочность: ультрамарафон Давида Гоггинса «4х4х48» 4:38
Журналист Адам Сколник принял решение участвовать в ежегодном испытании Давида Гоггинса (David Goggins) под названием «4х4х48». Суть челленджа заключается в том, что участник должен пробегать по 4 мили (около 6,4 км) каждые 4 часа на протяжении 48 часов. В общей сложности за двое суток дистанция составляет 48 миль (77,2 км). Испытание стартует в пятницу в 20:00 и завершается финальным забегом в воскресенье.
По словам Сколника, участие в этом марафоне имеет для него глубокую личную мотивацию: будучи немолодым отцом, он стремится сохранить физическую активность, чтобы полноценно заниматься воспитанием своего маленького сына Зума. Рич Ролл, обладающий огромным ультрамарафонским опытом, разработал для Адама экспресс-протокол подготовки, поскольку до старта оставалось всего три недели.
Протокол подготовки к ультрамарафону «4х4х48»:
- Что делать: Использовать стратегию «бег-ходьба» (walk-run method) вместо непрерывного бега. Бежать исключительно в спокойном, «разговорном» темпе, полностью исключив интервалы на скорость и тренировки на мощность.
- Когда и сколько: В процессе подготовки за три недели до старта рекомендуется провести 2–3 дня симуляции. Например, в первый симуляционный день пробегать по 2 мили каждые 4 часа на протяжении суток (60% от целевой нагрузки). Во второй симуляционный день — по 3 мили каждые 3 часа также в течение 24 часов. За 7–10 дней до основного старта необходимо резко снизить объемы и дать телу максимальный отдых.
- Почему (механизм): Чередование бега и ходьбы обеспечивает сердцу и легким микровосстановления прямо во время дистанции. Скорость и мощность в этом испытании не важны; ключевой фактор успеха — устойчивость и способность поддерживать постоянное движение в состоянии сильной усталости.
- Риски: Главная опасность — попытка «втиснуть» полноценную подготовку за три недели или переутомиться перед стартом. Рич Ролл предупреждает, что выход на дистанцию в состоянии усталости гарантирует провал. Также опасен бег по холмистой местности: по мнению Ролла, поздние спуски разбивают мышцы ног сильнее, чем подъемы, поэтому трасса должна быть максимально плоской. Французский тренер Николя Рамирес (Nicholas Ramirez) также предостерегает от распространенной ошибки — желания лечь на диван сразу после очередного 4-мильного отрезка; ноги «затяжелеют», поэтому важно сохранять минимальную активность между забегами.
🧬 Истинная выносливость: основы и механизмы тренировок в Зоне 2 20:06
Рич Ролл на протяжении многих лет выступает как жесткий сторонник тренировок во второй пульсовой зоне (Zone 2). Он подчеркивает, что развитие истинной выносливости — это исключительно долгосрочная игра, требующая от двух лет строгой дисциплины. Адам Сколник подтверждает эффективность подхода на личном примере: начав тренировки в Зоне 2, он улучшил свой темп с 12:15 до 11:20 минут на милю.
Протокол тренировок в Зоне 2:
- Что делать: Поддерживать аэробную нагрузку (бег, плавание, велосипед) на уровне строго определенного пульса, при котором можно свободно разговаривать. Для Рича Ролла этот показатель составляет около 142 ударов в минуту.
- Когда и сколько: Заниматься необходимо регулярно, оптимально — 5 дней в неделю, совмещая бег с другими циклическими видами спорта (мультиспортивный подход).
- Почему (механизм): Такие тренировки увеличивают митохондриальную плотность в клетках. В результате организм учится производить энергию с меньшей скоростью «сжигания» ресурсов, а также значительно эффективнее метаболизирует кислород и жир в качестве топлива. Важнейший маркер аэробной формы — плоский график сердечного ритма. По словам Ролла, у тренированного атлета пульс остается неизменным независимо от того, бежит он в гору, по равнине или под спуск (меняется только скорость). Кроме того, после высокоинтенсивного ускорения пульс развитого выносливого спортсмена мгновенно возвращается обратно в диапазон Зоны 2.
- Риски: Основной риск носит психологический характер. Люди часто бросают тренировки в Зоне 2, так как им становится скучно бегать медленно, и они возвращаются к изнуряющим скоростным нагрузкам, лишая себя долгосрочной аэробной базы. Темповые тренировки за 3 недели до старта ультрамарафона могут принести вред, просто истощив ресурсы нервной системы.
🥑 Протокол питания и гидратации для сверхнагрузок 29:06
Правильное восполнение энергии на ультрадистанциях имеет кумулятивный эффект. Давид Гоггинс дал Адаму Сколнику базовый совет: употреблять легкие смузи перед бегом и полноценно есть после него, заранее приготовив всю еду. Рич Ролл расширяет этот подход до системного протокола, заявляя, что на дистанции в 48 миль спортсмен в любом случае будет находиться в состоянии калорийного дефицита.
Протокол питания при интервальном ультрамарафоне:
- Что делать: Заблаговременно употреблять углеводные смузи, а через 30 минут после окончания бегового сегмента съедать плотную, калорийную пищу. Использовать специализированные электролитные порошки без сахара и калорийные жидкие продукты.
- Когда и сколько: Питаться строго по расписанию, даже при отсутствии чувства голода. Калории должны поступать непрерывно после каждого этапа. Для гидратации Ролл рекомендует использовать кокосовую воду, а также продукты брендов LMNT (минеральный порошок без сахара, предотвращающий расстройство желудка), UCAN (напиток на основе сложных углеводов) и Carbo-Pro (мальтодекстриновый комплекс). Из цельной еды лучшим выбором Ролл считает запеченный сладкий картофель (батат) — «природный энергетический гель», бананы, обычный картофель, миндальную пасту и авокадо.
- Почему (механизм): Смузи перед бегом быстро усваиваются, не вызывая притока всей крови к желудочно-кишечному тракту, что предотвращает пищевую кому и вялость. Рич Ролл объясняет фундаментальный принцип: «Вы питаетесь не для следующего 4-мильного отрезка, а для того отрезка, который ждет вас через шесть часов». Заблаговременное насыщение предотвращает «бонк» (гликогеновое истощение).
- Риски: Главный риск — поддаться ложному чувству легкости и пропустить прием пищи. Если атлет решает «поесть попозже», через 2–3 интервала неизбежно наступает полный упадок сил. Также существует риск расстройства желудка: слишком сладкие изотоники (вроде Gatorade) или избыточно «зеленые» смузи могут спровоцировать острую диарею прямо на дистанции.
🧠 Психология выносливости: детские травмы, страх успеха и философия Дао 34:07
Адам Сколник делится историей своих тяжелых травм: подошвенный фасциит в 2012 году, из-за которого он едва мог ходить, перелом кости левой стопы, с которым он по ошибке проходил целый месяц в командировке в Аргентине, и недавнее сильное растяжение голеностопа. Адам признается, что раньше очень сильно оберегал себя, но пример выносливости Давида Гоггинса и Рича Ролла заставил его изменить отношение к боли и продолжить бегать вопреки несовершенству своего тела.
Рич Ролл призывает Адама заглянуть глубже физических симптомов и использовать ультрамарафон как рычаг для личностного роста. По мнению Ролла, в моменты тяжелейшего упадка на дистанции спортсмен получает уникальную возможность исследовать свои «слепые зоны» и провести ревизию собственной жизни, что особенно ценно для молодого отца в условиях постоянной нехватки времени.
Дискуссия обнажает психологические барьеры Адама, связанные с его недавним финансовым успехом после выхода книги Гоггинса «Can't Hurt Me», над которой он работал как соавтор. Сколник признается, что после 20 лет работы фрилансером «из рук в рот» он испытывает подсознательную травму и страх перед крупными тратами, такими как покупка дома, опасаясь, что этот финансовый триумф — разовое событие, которое больше не повторится.
Адам шутит, что может привести сотню логических причин, почему писательство — плохой карьерный выбор, напоминая о банкротстве Марка Твена и Германе Мелвилле, работавшем на таможне после написания «Моби Дика». Он объясняет свой подход даосским принципом «Коли дрова, носи воду», предпочитая простоту и присутствие в моменте избыточному самоанализу. Рич Ролл, однако, считает, что преодоление ультрамарафона подарит Адаму новое чувство личной эффективности, которое его супруга Эйприл, возможно, видит в нем уже сейчас.
🎙️ Цифровые салоны: феномен Clubhouse и кризис модерации контента 46:28
Собеседники переходят к обсуждению Clubhouse — новой социальной сети, стремительно набравшей популярность. Приложение, созданное выпускниками Стэнфорда Полом Дэвидсоном (Paul Davidson) и Роханом Сетом (Rohan Seth), представляет собой систему цифровых аудиосалонов, где пользователи могут свободно перемещаться между комнатами и слушать живые дискуссии. Платформа получила инвестиции в размере $100 млн от фонда Andreessen Horowitz и оценивается в $1 млрд. Поворотным моментом для Clubhouse, по словам ведущих, стало появление в одной из комнат Илона Маска вместе с генеральным директором Robinhood.
Рич Ролл отмечает, что внутри Clubhouse сформировались два основных лагеря: кремниеводолинская экосистема с либертарианским уклоном и закрытое сообщество цветных пользователей, обсуждающих разнообразие и будущее рабочих мест. Платформа привлекает своей эфемерностью — разговоры происходят в реальном времени и не записываются. Тем не менее, Ролл не планирует становиться активным пользователем приложения, так как предпочитает инвестировать время в развитие собственного независимого контента и готовит к запуску закрытый портал для суперфанов.
Особое внимание авторы уделяют проблеме модерации контента. В Clubhouse на данный момент отсутствует развитая инфраструктура для контроля за спорами в реальном времени. Рич Ролл утверждает, что модерация аудиоконтента — это колоссальный логистический вызов как для соцсетей, так и для всей экосистемы подкастов, насчитывающей более 2 миллионов шоу. В отличие от закрытых платформ вроде Facebook, подкастинг построен на открытой структуре RSS-фидов, распределенной по множеству хостинговых компаний (Acast, Libsyn, Podbean), что делает цензуру практически невозможной без участия миллионов живых модераторов.
В качестве иллюстрации современной токсичности Ролл приводит случай из собственной жизни: его совместное фото с бегуньей Алекси Паппас (Alexi Pappas) во время хайкинга в масках вызвало шквал яростных комментариев и оскорблений от интернет-пользователей. Рич выражает разочарование тем, насколько легко любое безобидное действие сегодня трактуется превратно, вызывая мгновенный гнев аудитории.
🏺 Выставка достижений: от спартанских чаш до антарктических парок 1:09:20
В традиционной рубрике «Show and Tell» Рич Ролл демонстрирует уникальную красную глиняную чашу («котон»), которую ему подарил писатель Стивен Прессфилд (Steven Pressfield), автор бестселлеров «Война за арт» и «В профи». Чаша была создана по историческим хроникам гончаром Джоэлом Черрико (Joel Cherrico). Ее дизайн вдохновлен сосудами спартанских воинов битвы при Фермопилах: особая конструкция ободка задерживала грязь из речной воды, позволяя пить чистую жидкость во время военных походов.
Также Ролл делится отзывом о беговых кроссовках бренда Atreyu, о которых узнал от Алекси Паппас. Бренд, основанный в Остине музыкантом Майклом Крайчеком (Michael Krajcek), предлагает уникальную подписку: за $55 вместо $75 за разовую покупку пользователи получают облегченную обувь, а старые пары отправляют обратно в компанию для апсайклинга и благотворительности.
Напоследок ведущие примеряют экспедиционные парки Shackleton итальянского производства, разработанные совместно с Blue Marine Foundation. Куртки изготовлены из 100% переработанных пластиковых бутылок и выдерживают температуру до -25°C, хотя Рич Ролл критикует использование гусиного пуха в качестве наполнителя.
🌊 Инициатива «30 к 2030»: серферы на защите мирового океана 1:16:57
Адам Сколник представляет экологическую кампанию «We Are One Ocean», запущенную Всемирной лигой серфинга (WSL) и ее некоммерческим крылом WSL PURE. Цель инициативы — собрать международную поддержку и призвать ООН объявить 30% мирового океана охраняемыми зонами (стандарт «30 к 2030») к 2030 году. Это подразумевает полный запрет на промышленное рыболовство, добычу полезных ископаемых, нефти и газа в этих акваториях.
Сколник приводит пугающие научные данные: сегодня человечество находится на пороге массового вымирания видов, а океан подвергается беспрецедентному по скорости закислению. Причиной является то, что 90% всего выброченного углекислого газа поглощается океаном, из-за чего гибнут коралловые рифы и ламинариевые леса. Это напрямую угрожает жизни людей, так как каждый второй вдох на планете обеспечивается океаном. По словам Сколника, создание охраняемых морских районов (MPA) доказало свою эффективность: они служат природными «яслями» для восстановления популяций рыб, что в конечном итоге выгодно и для самого коммерческого рыболовства.
Соответствующая петиция на сайте weareoneocean.org будет направлена на Конвенцию ООН по биологическому разнообразию в Китае. В поддержку кампании уже выступили чемпион мира по серфингу Итало Феррейра (Italo Ferreira) и директор WSL PURE Риз Пачеко (Reese Pacheco).
Однако Сколник отмечает наличие организованной оппозиции со стороны коммерческих рыбаков, особенно в Калифорнии. Кроме того, по его словам, международные соглашения часто буксуют: например, известный пловец Льюис Пью (Lewis Pugh) годами лоббировал создание крупнейшей охраняемой зоны в Восточной Антарктиде, однако Китай и Россия заблокировали это решение в ООН.
🛑 По ту сторону гнева: как преодолеть культуру тотального возмущения 1:25:21
Слушатель Адам из Санта-Моники (которым иронично оказался сам Адам Сколник) задает вопрос о том, как обществу преодолеть затянувшуюся фазу тотального гнева и горечи. Рич Ролл предлагает деконструировать проблему на двух уровнях: системном и индивидуальном.
На социальном уровне, по мнению Ролла, невозможно победить возмущение граждан, пока не решена фундаментальная проблема экономического неравенства. Он констатирует исчезновение среднего класса и беспрецедентный разрыв в доходах, усугубившийся во время пандемии, когда богатейшие слои населения увеличили свои капиталы, вместо того чтобы направить их на борьбу с коронавирусом ради блага бедных. Ролл подчеркивает, что история учит нас: когда этот разрыв становится слишком огромным, основы культуры рушатся, уступая место революциям. В этих условиях гнев людей, теряющих работу и страховку, абсолютно оправдан, хотя его и дополнительно разжигают алгоритмы СМИ и соцсетей.
На индивидуальном уровне Ролл призывает использовать научный подход организационного психолога Адама Гранта (Adam Grant): вести любые диалоги не с целью переубедить оппонента, а с позиций эмпатии, смирения и любопытства. Рич Ролл считает долгоформатные подкасты главным противоядием от цифровой агрессии, поскольку они лишены кликбейта и удовлетворяют глубинную потребность людей в содержательном, спокойном общении. Собеседники сходятся во мнении, что гнев является неустойчивым источником энергии, и для совместного выживания человечеству необходимы коренные структурные изменения и стремление к единству.
💘 Осознанное свидание: как найти единомышленника в эпоху пандемии 1:34:17
Слушательница Мадлен из Редондо-Бич, практикующая веганство 11 лет и пробежавшая свой первый марафон благодаря бывшему парню-триатлету, жалуется на трудности поиска спутника жизни в Лос-Анджелесе через приложения для знакомств во время пандемии. Из-за ограничений COVID-19 беговые клубы закрыты, а алгоритмы Тиндера выдают ей преимущественно актеров, далеких от спортивного менталитета.
Рич Ролл шутливо признает себя «де-факто экспертом по отношениям» просто потому, что состоит в браке 22 года, но добавляет, что абсолютно не разбирается в современных дейтинг-приложениях. Он приводит пример своего друга, который неделями общался с девушкой в закрытом элитном приложении Raya по FaceTime, но при первой же личной встрече мгновенно понял, что они категорически не подходят друг другу. Это, по мнению Ролла, доказывает ошибочность и иллюзорность цифрового взаимодействия.
Вместо «охоты» в приложениях Рич рекомендует Мадлен сместить фокус внимания внутрь себя. Его духовный совет звучит так: нужно работать над тем, чтобы стать тем человеком, с которым ваш идеальный партнер сам захочет быть. Адам Сколник иронично резюмирует эту философию фразой: «Погружение в себя — это устойчивое рыболовство, в то время как дейтинг-приложения — это хищнический перелов рыбы. Станьте той рыбой, за которой все охотятся».
В завершение темы Адам отмечает феномен «невидимости» поколения Gen X (к которому относятся ведущие), любящего панк-рок и прямоту, но сегодня ошибочно причисляемого зумерами к категории закостенелых бумеров.
💼 Парадоксы лидерства: принципы «вынужденного руководителя» 1:45:43
Элизабет из Нанаймо (Британская Колумбия) просит Рича Ролла поделиться своей философией лидерства и рассказать, как ему удается совмещать управление командой подкаста с практиками самопознания. Рич откровенно называет себя «вынужденным лидером» и солопредпринимателем, по своей писательской натуре предпочитающим тишину и одиночество. Однако масштабный рост Rich Roll Podcast превратил его в официального босса, несущего ответственность за наемных сотрудников.
Главным ориентиром в вопросах управления Ролл называет своего бизнес-партнера Грега Анзалоне (Greg Anzalone), генерального директора компании Sideshow Collectibles, производящей элитные коллекционные фигурки (включая персонажа «Бэби Yoda»). Рич Ролл выделяет несколько ключевых принципов эффективного руководства, которым научился у Грега и которые подтверждаются исследованиями Адама Гранта:
- Люди важнее продукта: Организация должна быть ориентирована не на производство абстрактных «виджетов», а на наполнение жизни сотрудников смыслом и заботу об их благополучии. Грег Анзалоне, например, может лично помочь рядовому сотруднику с поиском жилья.
- Приоритет отдачи: Руководитель обязан подходить к любой задаче с позиции дарения и поддержки тех, кто находится в его подчинении, а не личной выгоды.
- Действия вместо слов: Любые декларации лидера должны безупречно подкрепляться его личным поведением.
- Прогресс вместо перфекционизма: Для устойчивого масштабирования бизнеса необходимо преодолевать собственный перфекционизм, отпускать тотальный контроль и делегировать полномочия команде, даже если они делают работу иначе.
- Долгосрочное планирование: Нельзя ориентироваться исключительно на краткосрочную прибыль; необходимо выстраивать безопасную экосистему, дающую сотрудникам психологический комфорт для самовыражения.
Рич цитирует Адама Гранта: «Самый осмысленный способ добиться успеха — это помочь добиться успеха другим». Сколник подчеркивает, что эта бизнес-модель идеально перекликается с даосской философией, утверждающей, что истинное процветание наступает тогда, когда блага и изобилие распределяются между всеми членами сообщества, что наглядно доказывает пример развитой социальной системы Скандинавии.
