# Эндрю Хуберман объяснил, как рассчитать индивидуальную норму воды

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=lwOPaNMTGh8
Канал: Huberman Lab Clips
Опубликовано: 25.10.2023

---

Вопрос о том, сколько воды нужно пить ежедневно для поддержания оптимального здоровья, долгое время оставался предметом дискуссий и мифов. Известный нейробиолог Эндрю Хуберман в выпуске подкаста Huberman Lab объясняет научный подход к гидратации организма, развенчивая популярные методы самодиагностики обезвоживания. Автор предлагает два простых и научно обоснованных протокола для поддержания водного баланса в покое и во время тренировок.

## 🔍 Мифы об обезвоживании и методы самодиагностики
[[JUMP:0:02]]

В обществе популярны экспресс-тесты на обезвоживание [0:02]. Эндрю Хуберман перечислил наиболее распространенные из них:

*   **Тест с защипом кожи:** если ущипнуть кожу на тыльной стороне ладони и она разглаживается дольше трех секунд [0:02].
*   **Капиллярный тест на ногтях:** если надавить на ноготь до побеления ткани, и розовый цвет не возвращается в течение одной–трех секунд после отпускания [0:16].
*   **След от носков:** если после снятия носков на щиколотках остаются глубокие вдавленные следы [0:29].

По мнению Хубермана, эти методы имеют под собой определенные основания, но не являются абсолютно объективными [0:41]. На эластичность кожи влияет возраст, процент жира в организме и индивидуальные особенности [0:41]. Тем не менее, если ущипнуть кожу на руке и она не разглаживается в течение пяти и более секунд, вероятность обезвоживания действительно высока [1:06]. При побелении ногтя задержка восстановления цвета более чем на пару секунд также указывает на дефицит влаги [1:21].

Нейробиолог отмечает важный нюанс: популярное утверждение о том, что даже 2%-е обезвоживание критически снижает когнитивные и физические функции, часто базируется не на прямых измерениях дегидратации тканей, а на исследованиях сокращения потребления воды [1:34]. Это тонкое, но принципиальное различие, которое позволяет выстроить четкие рамки ежедневного потребления жидкости [2:12].

## 💧 Протокол базовой гидратации в покое
[[JUMP:3:57]]

Для здоровых взрослых людей, находящихся в состоянии покоя (без интенсивных тренировок и не в условиях экстремальной жары), Эндрю Хуберман предлагает универсальный базовый протокол [2:37]. Он не зависит от веса тела и ориентирован на суточные биоритмы организма [2:37].

Основные параметры протокола:

*   **Что делать:** употреблять жидкость (воду, чай, кофе, содовую) [3:57].
*   **Когда:** в течение первых 10 часов с момента пробуждения [4:09].
*   **Сколько:** в среднем 8 унций (около 240 мл) каждый час [4:09].
*   **Итоговый объем:** примерно 80 унций или 2,4 литра жидкости за первые 10 часов дня [5:07].

Хуберман подчеркивает, что нет необходимости пить строго по будильнику каждый час [5:22]. Жидкость можно принимать порциями (болюсами) — например, выпить 500 мл за один раз, а затем сделать перерыв на пару часов [5:35]. 

Потребность организма в жидкости значительно выше в первой половине дня и резко снижается ближе к вечеру и ночи [6:31]. Данный протокол обеспечивает оптимальное насыщение клеток и тканей водой, не перегружая почки перед сном [6:55]. Основной риск несоблюдения этого тайминга — избыточное потребление воды непосредственно перед сном, что может нарушить фазы сна из-за частых ночных пробуждений.

## 🏋️ Уравнение Галпина: гидратация во время тренировок
[[JUMP:6:55]]

При физических нагрузках потребность в воде резко возрастает. Чтобы избежать снижения работоспособности, Хуберман рекомендует использовать формулу, разработанную доктором Энди Галпином (Andy Galpin), профессором кинезиологии в Университете штата Калифорния в Фуллертоне [7:21]. Этот протокол получил название «Уравнение Галпина» (Galpin Equation) [7:48].

Параметры протокола тренировочной гидратации:

*   **Формула в имперской системе:** вес тела в фунтах разделить на 30. Полученное число — это количество унций жидкости, которое необходимо выпивать каждые 15–20 минут тренировки [8:01].
*   **Формула в метрической системе:** около 2 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела каждые 15–20 минут [9:39].
*   **Пример расчета:** для человека весом 80 кг норма составляет 160 мл воды каждые 15–20 минут тренировки. За час тренировки это составит примерно 480–640 мл жидкости.
*   **Как пить:** жидкость рекомендуется пить мелкими глотками на протяжении всей тренировки [8:43]. Однако это можно адаптировать под индивидуальные особенности желудка и тип активности [8:57]. При беге или прыжках частое питье может вызвать дискомфорт, поэтому интервалы можно увеличить [8:57].
*   **Механизм действия:** восполнение потери влаги с потом поддерживает объем циркулирующей крови, терморегуляцию и мышечную выносливость во время нагрузок.

## 🔄 Совмещение протоколов и подготовка к нагрузкам
[[JUMP:9:50]]

Многих интересует, нужно ли пить воду перед тренировкой заранее. По словам Хубермана, соблюдение базового протокола (240 мл в час в первые 10 часов дня) автоматически создает отличную основу для гидратации перед началом физической активности [9:51].

Также возникает вопрос: суммируется ли объем воды во время тренировки с базовым объемом? [10:17]

Хуберман поясняет, что если тренировка длится стандартные 1–2 часа, то объем воды, выпитый по формуле Галпина, полностью заменяет базовую норму (те самые 240 мл в час) за этот период [10:56]. Дублировать объемы и перегружать организм водой не нужно [11:09]. Это позволяет держать баланс без риска гипергидратации.