Вопрос о том, сколько воды нужно пить ежедневно для поддержания оптимального здоровья, долгое время оставался предметом дискуссий и мифов. Известный нейробиолог Эндрю Хуберман в выпуске подкаста Huberman Lab объясняет научный подход к гидратации организма, развенчивая популярные методы самодиагностики обезвоживания. Автор предлагает два простых и научно обоснованных протокола для поддержания водного баланса в покое и во время тренировок.
🔍 Мифы об обезвоживании и методы самодиагностики 0:02
В обществе популярны экспресс-тесты на обезвоживание . Эндрю Хуберман перечислил наиболее распространенные из них:
- Тест с защипом кожи: если ущипнуть кожу на тыльной стороне ладони и она разглаживается дольше трех секунд .
- Капиллярный тест на ногтях: если надавить на ноготь до побеления ткани, и розовый цвет не возвращается в течение одной–трех секунд после отпускания .
- След от носков: если после снятия носков на щиколотках остаются глубокие вдавленные следы .
По мнению Хубермана, эти методы имеют под собой определенные основания, но не являются абсолютно объективными . На эластичность кожи влияет возраст, процент жира в организме и индивидуальные особенности . Тем не менее, если ущипнуть кожу на руке и она не разглаживается в течение пяти и более секунд, вероятность обезвоживания действительно высока . При побелении ногтя задержка восстановления цвета более чем на пару секунд также указывает на дефицит влаги .
Нейробиолог отмечает важный нюанс: популярное утверждение о том, что даже 2%-е обезвоживание критически снижает когнитивные и физические функции, часто базируется не на прямых измерениях дегидратации тканей, а на исследованиях сокращения потребления воды . Это тонкое, но принципиальное различие, которое позволяет выстроить четкие рамки ежедневного потребления жидкости .
💧 Протокол базовой гидратации в покое 3:57
Для здоровых взрослых людей, находящихся в состоянии покоя (без интенсивных тренировок и не в условиях экстремальной жары), Эндрю Хуберман предлагает универсальный базовый протокол . Он не зависит от веса тела и ориентирован на суточные биоритмы организма .
Основные параметры протокола:
- Что делать: употреблять жидкость (воду, чай, кофе, содовую) .
- Когда: в течение первых 10 часов с момента пробуждения .
- Сколько: в среднем 8 унций (около 240 мл) каждый час .
- Итоговый объем: примерно 80 унций или 2,4 литра жидкости за первые 10 часов дня .
Хуберман подчеркивает, что нет необходимости пить строго по будильнику каждый час . Жидкость можно принимать порциями (болюсами) — например, выпить 500 мл за один раз, а затем сделать перерыв на пару часов .
Потребность организма в жидкости значительно выше в первой половине дня и резко снижается ближе к вечеру и ночи . Данный протокол обеспечивает оптимальное насыщение клеток и тканей водой, не перегружая почки перед сном . Основной риск несоблюдения этого тайминга — избыточное потребление воды непосредственно перед сном, что может нарушить фазы сна из-за частых ночных пробуждений.
🏋️ Уравнение Галпина: гидратация во время тренировок 6:55
При физических нагрузках потребность в воде резко возрастает. Чтобы избежать снижения работоспособности, Хуберман рекомендует использовать формулу, разработанную доктором Энди Галпином (Andy Galpin), профессором кинезиологии в Университете штата Калифорния в Фуллертоне . Этот протокол получил название «Уравнение Галпина» (Galpin Equation) .
Параметры протокола тренировочной гидратации:
- Формула в имперской системе: вес тела в фунтах разделить на 30. Полученное число — это количество унций жидкости, которое необходимо выпивать каждые 15–20 минут тренировки .
- Формула в метрической системе: около 2 миллилитров воды на каждый килограмм веса тела каждые 15–20 минут .
- Пример расчета: для человека весом 80 кг норма составляет 160 мл воды каждые 15–20 минут тренировки. За час тренировки это составит примерно 480–640 мл жидкости.
- Как пить: жидкость рекомендуется пить мелкими глотками на протяжении всей тренировки . Однако это можно адаптировать под индивидуальные особенности желудка и тип активности . При беге или прыжках частое питье может вызвать дискомфорт, поэтому интервалы можно увеличить .
- Механизм действия: восполнение потери влаги с потом поддерживает объем циркулирующей крови, терморегуляцию и мышечную выносливость во время нагрузок.
🔄 Совмещение протоколов и подготовка к нагрузкам 9:50
Многих интересует, нужно ли пить воду перед тренировкой заранее. По словам Хубермана, соблюдение базового протокола (240 мл в час в первые 10 часов дня) автоматически создает отличную основу для гидратации перед началом физической активности .
Также возникает вопрос: суммируется ли объем воды во время тренировки с базовым объемом?
Хуберман поясняет, что если тренировка длится стандартные 1–2 часа, то объем воды, выпитый по формуле Галпина, полностью заменяет базовую норму (те самые 240 мл в час) за этот период . Дублировать объемы и перегружать организм водой не нужно . Это позволяет держать баланс без риска гипергидратации.
